月曜は体がだるい…5つの解消法【科学的に考察】

雑記

月曜日は体がだるい…

特に月曜の朝は他の曜日とは違う倦怠感を感じますよね。

そんな月曜のだるさを解消できる方法を科学的に考察しました。

  1. 週末は寝坊せず時間をコントロール
  2. 飲酒は高い度数の酒を少量にする
  3. 月曜の午前中に重要な予定を入れる
  4. 週に3回は運動する
  5. 日曜の夜は8時間睡眠をとる

週末を特別な日にしないで、平日と同じように過ごすことがポイントです。

過去の自分
  • 週末はお昼近くまで寝てる
  • 日曜の夜は遅くまでダラダラお酒を飲む
  • 月曜朝は寝不足
  • 運動は全くしない

しかし週末の寝だめをやめる、お酒はほどほど、筋トレを習慣にする、そうして生活のリズムを保つだけで月曜の憂鬱はだいぶ軽減されました。

月曜のだるさを軽減する方法

  1. 週末は寝坊せず時間をコントロール
  2. 飲酒は高い度数の酒を少量にする
  3. 月曜の午前中に重要な予定を入れる
  4. 週に3回は運動する
  5. 日曜の夜に8時間睡眠をとる

①週末は寝坊せず時間をコントロール

週末に遅くまで寝ていると、生活リズムがくずれて倦怠感がかなり高まります。

土日の朝、いつもより1~2時間多めに眠る(起床時間を後ろにずらす)くらいならとくに問題はないといえる。

それは体が必要としている眠りだからだ。

スタンフォード式 最高の睡眠 より引用

なので平日より長めに寝たとしても、せいぜい2時間以内におさめます。

それに遅く起きた後は体への悪い影響だけでなく気持ちにも影響します。

たとえばお昼近くに起きるとあっという間に夕方になり、

  • もうこんな時間、〇〇しなきゃいけなかったのに・・・
  • 面倒くさい・・・

そんな気持ちがでてきますよね。

そうすると時間にコントロールされることになります。

なので、

自分が時間をコントロールする感覚をもつ

そうすることで気持ちに余裕がでてきます。

②飲酒は高い度数の酒を少量にする

お酒を控えるに越したことはないですが、週末ならやはり飲みたいと思う人もいますよね。

睡眠に関する最新データが豊富なベストセラー書に意外なことが書いてありました。

大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はない。

もちろん体質もあるが、飲んですぐに眠ることで、最初の90分しっかりと深く眠れているのだろう。

スタンフォード式 最高の睡眠 より引用

つまりビールやワインなどの度数の低いお酒をダラダラと飲むより、ウイスキーやウォッカなど40度くらいのお酒を少量飲んで眠る。

その方が睡眠の質を左右する最初の90分が深く眠れるわけですね。

これだと「度数が高いお酒は体に悪い」と単純に言えないですね。

過去の習慣で、日曜の夜はワインを3時間ほどゆったり飲みつつ過ごしていました。

その瞬間は楽しいのですが、飲みすぎると

  • 早朝にお酒の覚醒効果で目覚める
  • 翌朝お酒の残っている不快感がある

などの症状がありました。

これだと月曜のパフォーマンスは悪いです。

日曜夜の飲酒はお酒の度数と量がカギになります。

③月曜の午前中に重要な予定を入れる

あえて月曜の午前中に、自分にとって大事なタスクを行うことです。

荒療治に感じるかもしれませんが、実際にスタンフォード式 最高の睡眠の著者の研究室の会議は、毎週月曜の朝早くから行っているそうです。

月曜朝7時の会議出席を、2~3年続けることで週末の生活パターンが変わってくるそうです。

チーム運営に悩むリーダーなら、月曜朝に会議を持ってくるのもひとつの手だ。これだけで部門のパフォーマンスが格段に変わってくる。

ただし、その分夜の長い会議や、仮眠を促す無駄な集まりは廃止したほうが賢明だろう。ミーティング自体もコンパクトにしたほうが、ブルーマンデーには効果的だ。

個人レベルであれば、月曜の午前中に重要なタスクを持ってくるなどして、ある程度強制力を働かせるのも手だ。

スタンフォード式 最高の睡眠より引用

これだと月曜の予定によっては週末の過ごし方にも影響が出てきますね。

もし月曜の早朝に予定を入れることに抵抗があれば、自分の趣味など好きなことをあえて月曜の早朝に行うのもアリですよね。

それだと月曜朝に起きることが苦痛に感じづらいはずです。

とにかく週末の過ごし方と月曜日の快適さは強い相関関係があることがわかります。

④週に3回は運動する

これは月曜だけでなく毎日の生活に大変良い影響を与える習慣です。

特に月曜のだるさは体と気持ちの両方に生じます。

どちらにも効果的なのが運動です。

運動は脳全体の化学反応を調節して、信号を正常に戻すのだ。そうやって前頭前野をがんじがらめの状態から解放して、好ましい情報を記憶できるようにし、うつの悲観的な思考回路から脳が脱け出せるようにする。

また運動すれば、自分が主導権を握ってものごとに立ち向かえることに気づく。この枠組みは気分全般について言える。うつに限らず、いやな気分が消えないときも運動は同じような効果を発揮する。

脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方 より引用

運動することで悲観的な気持ちが自然と前向きになれるわけです。

週に3回の筋トレを続けて5年たちますが、筋肉量が増えたことによる肩こり・腰痛の解消といった身体面の特徴だけでなく、精神面にも変化がありました。

  • ストレスに強くなる
  • 焦燥感がなくなった
  • 悲観的にならず気楽に考えられる

など他にもたくさんあります。

筋トレの効果 メリット10個【簡単に心身の健康が手に入る】

運動の習慣が全くなかった時は何をするのも、なんかだるいな…、面倒くさいな、と感じることが多く、物事を継続できる精神力がありませんでした。

しかし運動を習慣にしてから倦怠感が格段に減り、意欲的な性格になりました。

特に月曜は倦怠感が強くなりやすいので気持ちをコントロールするために運動は効果的です。

⑤日曜の夜は8時間睡眠をとる

これは自分の経験ですが8時間眠った月曜の朝は、目覚めがいいだけでなく気分まで明るいです。

これを習慣にすると、日曜の夜に夜更かしして寝不足で目覚める月曜の朝は論外になります…

過去の自分がそうでしたが、1日中パフォーマンスが悪いのはもちろん、通勤前は職場に行きたくない気持ちがより一層強くなります。

平日に8時間の睡眠をとることが難しくても、日曜の夜だけは8時間寝られるようにするだけで週明けの憂鬱な気分が軽減されます。

人によって快適な睡眠時間数は違うと思いますが、日曜の夜の睡眠が7時間以下だと、月曜朝に疲れが残ってる感覚を感じます。

最後に

週末も平日と同じように過ごすことがコツですね。

そうすることで平日ほど時間に追われず、好きなことに使える時間が増えます。

その結果気持ちが満たされますよね。

もし会社に行くことが苦痛で辞めたいと感じているのであれば、週末に時間をつくり勉強や副業も始められます。

それが習慣になれば月曜朝に出社する精神的な負担も減ってくるはずですよね。

月曜の快適さは週末の使い方次第です。